Die Deadline für deine Hausarbeit ist für die nächste Woche angesetzt, aber du liegst lieber im Bett und siehst dir das Finale deiner Lieblingsserie an? „Nächstes Semester fange ich wirklich früher mit dem Lernen an“ gehört zu deinen meistgesagten Sätzen? Dann prokrastinierst du! Prokra … was? Ja, genau. Der lateinische Begriff „procrastinare“ bedeutet „aufschieben“. Prokrastinieren meint also nichts anderes als das ständige Vermeiden von Aufgaben (Hausarbeit schreiben) durch das Ausführen anderer, meist belangloser Tätigkeiten (Netflix). Von dieser „Aufschieberitis“ sind vor allem Studenten betroffen, aber auch andere Personengruppen haben mit ihr zu kämpfen. Wenn das Aufschieben zur Gewohnheit wird, erleben Betroffene nicht selten psychische und physische Folgen wie Schlafstörungen, Depressionen oder ein geschwächtes Immunsystem und dadurch erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen.
Du erkennst dich in den Aussagen wieder und fragst dich, was du gegen deine Prokrastination tun kannst?
Wir haben dir eine Liste von Tipps zusammengestellt, mit deren Hilfe du dich wieder zum Arbeiten motivieren kannst.
1. Geh offline
Du sitzt vor deinem Laptop und deine Maus wandert wie von Zauberhand von deiner Arbeit zu lustigen Katzenvideos bei YouTube? So süß die Miezen auch sind, gib ihnen keine Chance, dich von deinen Aufgaben abzulenken und geh offline. Die Welt wird nicht untergehen, wenn du ein paar Stunden lang keine WhatsApp-Nachrichten beantwortest und keine E-Mails liest. Lege dein Smartphone weg und schalte bei deinem Laptop den Flugmodus ein. Wenn du länger an einer Aufgabe sitzt, kannst (und solltest) du zwischendurch Pausen einlegen, in denen du dein Smartphone benutzen darfst. Außerdem solltest du dich in diesen Pausen auch etwas bewegen und von der Arbeit ablenken. Aber: Vermeide Pausen, wenn du dich gerade mitten in einem Gedankengang befindest.
2. Teil’s dir ein
Ein großer Berg an Aufgaben wirkt abschreckend und verleitet zur Prokrastination. Deswegen ist es sinnvoller, wenn du dir deine Aufgabe in einzelne Zwischenetappen zerlegst. Nimm dir nach jeder Etappe Zeit und reflektiere deine bisherigen Ergebnisse. Fehler fallen so schneller auf und lassen sich besser beheben, als wenn du dein Werk erst am Ende betrachtest. Führe dir außerdem vor Augen, was du bereits geschafft hast. Das motiviert dich!
3. Plane deine Arbeit
Ein konkreter Plan hilft dir, den Überblick über deine Pflichten und Fristen zu behalten. Nachdem du deine Zwischenziele festgelegt hast, solltest du dir überlegen, bis wann du diese erreichen willst. Plane dabei so konkret wie möglich, damit dir selbst kein Platz für Interpretationen und Ausreden bleibt. Schreibe auf deine To-Do-Liste nicht „Heute möchte ich die Hausarbeit mal so langsam anfangen“, sondern lieber „Heute: Thema und Unterthema, vorläufige Gliederung, Literaturverzeichnis“. Aber Vorsicht! Sei dabei immer realistisch. Ziele, die du dir selbst setzt, aber nicht einhalten kannst, demotivieren dich.
4. Gönn‘ dir
Nach Wochen des Aufschiebens hast du es endlich geschafft und dich an deine nervige Arbeit gesetzt? Dann belohne dich! Sei es eine Kugel Eis mit deiner besten Freundin oder ein Filmabend mit deiner großen Schwester. Eine wirksame Form der Belohnung ist dabei aber nicht zu vernachlässigen: Selbstlob. Sei stolz auf dich. Es ist gar nicht so leicht, sich an diesen Punkt zu bringen, an dem du bist. Selbstlob steigert deine Motivation und ist gut für die Seele.
5. Verdeutliche dir die Konsequenzen der Prokrastination
In einem Motivationstief kann es hilfreich sein, sich die Konsequenzen vor Augen zu führen, welche eintreten, wenn die Pflicht nicht bis zum erforderlichen Zeitpunkt erfüllt wird. Wenn du durch die Klausur fällst, musst du sie wiederholen, eventuell sogar ein weiteres Semester einlegen. Aber Achtung: Habe deine Gedanken dabei stets unter Kontrolle! Erinnere dich nur kurz daran, dass deine Aufgaben wichtig sind. Verstricke dich aber nicht in ein ewiges „Wenn ich das nicht schaffe, dann …“ – dieser Druck ist wiederum kontraproduktiv.
6. Setze Prioritäten
Dein Schreibtisch ist voll mit Unterlagen, die bearbeitet werden müssen und du weißt nicht so recht, wo du ansetzen sollst? Neben einem durchdachten Plan ist das Setzen von Prioritäten hier besonders wichtig. Du kannst nicht auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen. Mache dir eine Liste mit den Aufgaben und unterteile sie nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit. Mit den wichtigsten und dringendsten Aufgaben beginnst du. Behalte die anderen Aufgaben dabei zwar im Hinterkopf, aber konzentriere dich zunächst auf die relevanten.
7. Selbstreflexion
Probleme löst man am einfachsten, indem man ihre Ursachen erkennt und nicht bloß ihre Folgen unterbindet. Nimm dir eine ruhige Minute und denke darüber nach, wieso du dich nur unter Zeitdruck aufraffen kannst. Es ist wichtig, dass du dabei ehrlich zu dir selbst bist und dir deine Fehler eingestehst, auch wenn es unangenehm ist. Wenn du den Grund deiner Prokrastination gefunden hast, überlege dir anschließend mögliche Lösungen für dieses Problem.
8. Trickse dich aus
Der Mensch ist eines der klügsten Tiere, aber dennoch gelingt es ihm spielend leicht, sich selbst auszutricksen. Wenn du dir häufig genug einredest, dass du ja noch „genug Zeit hast“, auch wenn du diese nicht hast, glaubst du es irgendwann. Diese Angewohnheit macht Prokrastination so gefährlich – kann aber gleichzeitig auch dazu beitragen, sie zu bekämpfen. Deine Pflicht ist am nächsten Donnerstag fällig? Setze dir selbst eine Deadline für Mittwoch. Nach einiger Zeit wirst du selbst glauben, dass die Aufgabe tatsächlich bis Mittwoch erledigt sein muss und du wirst sie am Mittwoch erledigt haben. Damit bleibt selbst Aufschiebern noch Zeit für Korrekturen. 🙂
9. Mach’s öffentlich
Du kannst dich selbst überhaupt nicht motivieren, weder durch positiven Zuspruch noch durch Druck? Dann erzähle Anderen von deinem Vorhaben. Sag ihnen, was du alles zu tun hast und bis wann du es getan haben willst. Wenn sie sehen, wie du im Bett liegst oder du sie fragst, ob sie nicht Lust auf ein Bierchen haben, werden sie dich fragen, ob und wie du deine Aufgabe schon so schnell erledigt hast. Hast du natürlich nicht. Und das wird dir so unangenehm sein, dass du dich direkt damit beschäftigst.
10. Jetzt aber ran an den Speck!
Denk nicht lange über deine Aufgabe nach, denn genau das ist das Problem bei der Prokrastination. Wenn du gar nicht erst darüber nachdenken kannst, wie viel Aufwand und Zeit die Aufgabe verlangen wird, gerätst du nicht in Versuchung, dich vor ihr zu drücken. Also, schließe diesen Tab und los geht’s!
Du hast unsere Tipps bereits umgesetzt und schiebst immer noch, was das Zeug hält? Auf https://www.bach-blueten-portal.de/prokrastination/ erfährst du mehr über die Hintergründe der Prokrastination. Informiere dich dort unter anderem über psychologische Gründe und weitere Konsequenzen von Prokrastination.
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