Du hattest sicherlich schon Momente in deinem Leben, in denen dir alles zu viel war. Arbeit, Haushalt, Hobbys – alles scheint eine einzige unüberwindbare Hürde darzustellen.
Diese Gefühle treten bei den meisten nur in Form von kurzen Phasen auf und sind bald wieder vergessen. Doch bei manchen Menschen werden das Gefühl der Überforderung und Versagensängste zum Dauerzustand. Daraus kann ein Burnout entstehen. Doch was genau ist das sogenannte Burnout-Syndrom und wie kannst du seinen Ausbruch verhindern?
Was ist das Burnout-Syndrom und wie entsteht es?
Der englische Begriff „Burnout“ bedeutet so viel wie „ausbrennen“. So fühlen sich die Betroffenen gewissermaßen ausgebrannt und überfordert. Sie sind physisch und psychisch erschöpft. Was nur die wenigsten wissen: Burnout ist keine Erkrankung, es handelt sich dabei vielmehr um Probleme bei der Lebensbewältigung. Das Phänomen lässt sich nicht immer leicht feststellen, weil dazu auch typische Symptome einer depressiven Erkrankung gehören können.
Ursachen für einen Burnout
Die Hauptursachen für das Burnout-Syndrom sind Stress, der nicht mehr abgebaut werden kann, sowie eine chronische Überforderung am Arbeitsplatz aufgrund einer übermäßigen Belastung.
Diese kann fremd- oder auch selbstauferlegt sein, etwa in Form von zu hohen Erwartungen an die eigene Leistung von Seiten des Arbeitgebers oder aus persönlicher Sicht. Weitere Auslöser sind Frust aufgrund mangelnder Anerkennung der erbrachten Leistungen sowie Zeitdruck und ein schlechtes Betriebsklima.
Es gibt aber auch bestimmte Charaktereigenschaften, die Ursachen für einen Burnout werden können (aber nicht zwingend müssen!) beziehungsweise die Entstehung begünstigen können. Dazu gehören der Hang zum Perfektionismus, ein extremer Ehrgeiz und nicht „Nein!“ sagen zu können. Entscheidend ist aber auch, wie jemand grundsätzlich auf Belastungen reagiert.
Wer ist besonders gefährdet?
Lange Zeit war man der Auffassung, dass vor allem diejenigen zu Burnout neigen, die Berufe haben, in denen sie sich für das Wohl ihrer Mitmenschen einsetzen, darunter Lehrer, Rettungssanitäter oder Pflegekräfte. Außerdem wird Burnout im Volksmund gerne als „Manager-Krankheit“ bezeichnet, die typischerweise bei Personen auftritt, die beruflich unter Dauerstress stehen, das Büro weit nach Feierabend verlassen und auch am Wochenende arbeiten.
Und tatsächlich sind solche Menschen sehr häufig von einem Burnout betroffen. Doch das bedeutet nicht, dass Personengruppen ohne erkennbaren Arbeitsstress nichts zu befürchten haben. Schüler, Studenten, Hausfrauen, ja sogar Arbeitslose und Rentner können das Burnout-Syndrom bekommen.
Gleichzeitig müssen die Symptome nicht zwingend bei Menschen ausbrechen, die dauerhaft hohen Belastungen ausgesetzt sind. Manch einer liebt es, sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen und steckt Stress und hohe Anforderungen gut weg.
Tipps um einen Burnout zu vermeiden
Ein Burnout wirkt sich negativ auf sämtliche Bereiche des Lebens aus: Betroffene haben keine Kraft mehr, den Anforderungen des Alltags standzuhalten. Dieser Zustand ist natürlich nicht erstrebenswert und sollte daher bestmöglich vermieden werden. Mit den folgenden Tipps musst du dir um einen drohenden Burnout keine Sorgen mehr machen.
1. Weniger Stress auf der Arbeit
Ein erster wichtiger Aspekt, um einen Burnout effektiv vorzubeugen, ist es, weniger Stress zuzulassen. Denn dauerhafter Stress gehört zu den Auslösern des Burnout-Syndroms.
Es gibt einige Maßnahmen, mit denen du den Stress auf der Arbeit reduzieren kannst. Das beginnt schon auf dem Weg zur Arbeit, wenn es im morgendlichen Berufsverkehr zu unerwünschten Verzögerungen kommt. Das kann dafür sorgen, dass du möglicherweise schon total gestresst und übellaunig auf der Arbeit ankommst – kein besonders guter Start in den Arbeitstag.
Du kannst deinen Arbeitsweg aber auch stressfrei gestalten. Wenn du mit Bus und Bahn zur Arbeit fährst, solltest du dir gute Musik oder ein Buch zur Ablenkung einpacken. Autofahrer sollten morgens genügend Zeit einplanen, um Stress durch Stau, Baustellen oder ähnliches zu vermeiden.
Außerdem kannst du für mehr Wohlbefinden auf der Arbeit sorgen, indem du deinen Arbeitsplatz ansprechend gestaltest. Das können ein paar persönliche Dinge auf dem Schreibtisch wie Fotos von deinen Liebsten sein oder – sofern möglich – die Umgestaltung des gesamten Büros, des Aufenthaltsraumes oder anderer Räumlichkeiten in Absprache mit deinen Kollegen.
Um Stress durch Überforderung zu vermeiden, ist es wichtig, Aufgaben an andere delegieren können. Wer sämtliche geforderte Arbeitsaufträge im Alleingang ausführen soll oder gar unbedingt möchte, tut sich auf Dauer keinen Gefallen. Die anhaltende Überlastung ebnet den Weg zum Burnout. Daher ist es sehr wichtig, Aufgaben auf das ganze Team zu verteilen bzw. Kollegen um Hilfe zu bitten, wenn es zu viel wird.
2. Weniger Stress im Privatleben
Auch im Privatleben solltest du darauf achten, den Stress in einem gesunden Maß zu halten und effektiv den Stressabbau zu fördern. Damit sich dein Körper und Geist nach einem Arbeitstag gut erholen können, solltest du nach Feierabend nichts mehr für die Arbeit tun.
Und auch sonst ist es ratsam, dir nicht zu viele Termine oder Erledigungen für einen Tag oder die Woche über aufzuhalsen, damit du den Feierabend genießen und Kraft für den nächsten Tag sammeln kannst. Das gilt sowohl für die Werktage als auch für die Wochenenden.
Damit du richtig abschaltest, gibt es ganz verschiedene Methoden. Manch einem tut es gut, soziale Kontakte zu pflegen und sich nach Feierabend regelmäßig mit Freunden zu treffen oder Zeit mit der Familie zu verbringen. Das lenkt schnell vom Arbeitsalltag ab und ist gut für das persönliche Wohlbefinden. Selbst ein kurzes Telefonat kann in dieser Hinsicht Wunder bewirken.
Ähnlich wirkt ein gemütlicher Abend mit deinem Partner. Mal wieder zusammen ausgehen oder den Feierabend zuhause genießen festigt die Bindung und wirkt entspannend. Auch ein (gemeinsames) Hobby, dem du gerne nachgehst, ist ein guter Ausgleich zur Arbeit.
3. Weitere Tipps gegen den Burnout
Unabhängig von Beruf oder Privatleben gibt es allgemein hilfreiche Tipps, die den Stressabbau im Körper fördern und so wirkungsvoll einem Burnout vorbeugen. Ganz wichtig ist es, dir über den Tag beziehungsweise über die Woche verteilt regelmäßig Pausen zur Erholung zu gönnen. Die Mittagspause auf der Arbeit solltest du daher wirklich zum Verschnaufen nutzen, damit dein Kopf danach wieder frei ist für die anstehenden Aufgaben. Zwischendurch solltest du kürzere Pausen einlegen, auch in der Freizeit.
Ausreichend Schlaf
Viele schwören auf das sogenannte Powernapping, den kurzen Mittagsschlaf, der neue Kraft und Konzentration bringt und dadurch deine Leistungsfähigkeit erhöht. Generell ist ausreichender Schlaf ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, effektiv Stress abzubauen. Wie viel Schlaf dazu nötig ist, hängt ganz von dir ab. Die durchschnittliche Stundenzahl liegt bei etwa sieben pro Nacht, manche brauchen etwas mehr, andere dafür etwas weniger Schlaf, um am nächsten Morgen topfit zu sein.
Sport und Bewegung
Ebenso wie das Ausruhen ist die körperliche Ertüchtigung ein bewährtes Mittel gegen zu viel Stress. Besonders, wenn du einen Bürojob hast, bei dem du die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst. Dabei ist es nicht so schwer, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, kurze Strecken zu Fuß gehen anstatt mit dem Auto zu fahren – all solche Dinge wirken sich bereits positiv auf deinen Stresshaushalt aus.
So musst du nicht erst zum Profisportler werden, um deinem Köper etwas Gutes zu tun. Besonders effektiv ist die Bewegung an der frischen Luft, weil das Sonnenlicht die Produktion von Glückshormonen anregt, sodass du dich automatisch besser fühlst.
Lache den Burnout weg!
Auch Lachen baut nachweislich Stress ab. Wer also mehr Spaß in sein Leben bringt, verringert sein Risiko für einen Burnout. Was Spaß macht, ist natürlich Geschmackssache. Für die einen sind das lustige Gespräche mit vertrauten Personen, die anderen erheitern sich bei einem lustigen Film oder beim Kabarett.
Sei nicht rund um die Uhr erreichbar
Außerdem hilft es, wenn du dich gegen die ständige Erreichbarkeit zur Wehr setzt und nicht rund um die Uhr für andere, vor allem nicht für die Arbeit, zur Verfügung stehst. Das kannst du mit recht einfachen Mitteln umsetzen:
- festgelegte Postzeiten für die Bearbeitung von Emails
- Handy-freie Zeit einplanen
- am Wochenende den Computer auslassen
- nachts das Handy ausschalten und nicht mit ins Schlafzimmer nehmen
Fazit: Wie du den Burnout fernhältst
Wenn du mal wieder Stress und Unruhe verspürst, achte darauf, dass es nicht zum Dauerzustand wird. Höre in dich und deinen Körper herein und sei ehrlich zu dir selbst. Unsere Tipps helfen dir dabei dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Egal ob Sport, Zeit mit Freunden oder die Umgestaltung deines Arbeitsplatzes, es gibt vielfältige Möglichkeiten, um übermäßigen Stress abzubauen!