Selbstkontrolle. Definition & hilfreiche Tipps!

Selbstkontrolle Frau in Yoga Pose

Selbstkontrolle kannst du lernen. Wie jeder Mensch wirst du manchen Versuchungen, wie beispielsweise deiner Lieblingssüßigkeit, nicht wiederstehen können. Mit den richtigen Tipps kannst du deine Selbstbeherrschung trainieren. Damit du ein Gefühl für deine Selbstkontrolle bekommst, ist es wichtig, den ganzen Prozess, der dahinter steht, zu verstehen.

Selbstkontrolle: Definition

Selbstkontrolle bezeichnet die Fähigkeit, das eigene Verhalten zu kontrollieren und einen Belohnungsaufschub anzustreben. Die eigenen Verhaltensweisen zu beeinflussen, dient der Verfolgung der eigenen Ziele und der Sicherung langfristiger Erfolge. In der Regel solltest du einer sofortigen Belohnung eine spätere, größere Belohnung vorziehen.

Selbstkontrolle wird in der Psychologie oftmals als Selbstregulation bezeichnet. Die Begriffe Selbstbeherrschung und Selbstdisziplin werden häufig als weitere Synonyme verwendet.

Für eine funktionierende Selbstkontrolle wird oft folgendes Beispiel angeführt: Du stehst vor der Wahl, deine Lieblingssüßigkeit sofort zu bekommen, oder eine bestimmte Zeit auf den Verzehr zu warten. Das Warten wird mit einer größeren Menge von deiner Lieblingssüßigkeit belohnt. Durch eine aktive Selbstkontrolle setzt du dir das Warten und den damit verbundenen Belohnungsaufschub als Ziel.

Der Prozess der Selbstkontrolle kann sowohl bewusst als auch unterbewusst stattfinden. Dies ist abhängig von deiner Persönlichkeit und der jeweiligen Situation, in der du dich befindest.

Das Experiment von Walter Mischel

Walter Mischel führte in den 1960er Jahren ein Experiment zur Selbstkontrolle durch. Dieses ist als Marshmallow-Test bekannt geworden. Bei dem Marshmallow-Test wurde Kindern ihre Lieblingssüßigkeit vorgesetzt. Sie wurden dazu aufgefordert, mit dem Verzehr der Süßigkeiten solange zu warten, bis der Versuchsleiter nach einer kurzen Zeit wieder zurückgekommen war.

Es bestand auch die Möglichkeit, durch das Läuten einer Glocke den Versuchsleiter vorzeitig wieder in das Zimmer zu rufen, falls die Kinder nicht länger warten konnten. Wenn dies der Fall war, konnten die Kinder die vorgesetzte Süßigkeit sofort essen. Die Kinder, die allerdings auf die Rückkehr des Versuchsleiters warten konnten, wurden mit einer weiteren Süßigkeit belohnt.

Die Dauer des Wartens wurde als Maß für die Fähigkeit zur Selbstkontrolle verwendet. In einer Langzeitstudie konnte festgestellt werden, dass diejenigen Personen, die in ihrer Kindheit eine hohe Selbstkontrolle aufweisen konnten, im späteren Leben mehr Erfolg hatten. Der Erfolg erstreckt sich also über alle Lebenslagen.

Dieser Effekt ist unabhängig von der Intelligenz und dem sozialen Status der Personen. Darüber hinaus konnte eine hohe Selbstbeherrschung bei Kindern auf positive Persönlichkeitseigenschaften hinweisen.

Wie kann ich Selbstkontrolle lernen?

Um deine Selbstkontrolle zu trainieren, musst du die Kontrolle von Impulsen und Gefühlen lernen. Das Ziel ist die Unterdrückung der Impulse und Gefühle, um das eigene Wohl zu beschützen. Eine Sucht kann dir den Prozess erschweren oder sogar unmöglich machen.

Obwohl du beispielsweise weißt, dass Zigaretten deiner Gesundheit schaden, führt eine Sucht oft dazu, dem Verlangen zu rauchen, nicht widerstehen zu können. Trotz trainierter Selbstkontrolle kannst du nicht vernünftig sein und dein langfristiges Wohl im Auge behalten.

Beim Trainieren deiner mangelnden Selbstbeherrschung helfen dir einige Tipps und Tricks, die es gilt zu verinnerlichen. Doch bevor du diese erfolgreich anwenden kannst, ist es wichtig, den Prozess, wie du einer Versuchung widerstehen kannst, nachzuvollziehen.

Wie kann ich widerstehen und den Belohnungsaufschub anstreben?

Laut Walter Mischel gibt es zwei unterschiedliche Systeme, die in unserem Gehirn arbeiten. Das eine System wird als kaltes System bezeichnet. Das Andere wird als heißes System definiert. Zusammen ergeben diese den Prozess, der dafür verantwortlich ist, ob du dich für die spätere Belohnung entscheidest oder der früheren Versuchung nicht wiederstehen kannst.

Das heiße System reagiert auf äußere Reize und geht der Versuchung nach. Du kannst dem Verlangen, das auf ein sofortiges Handeln aus ist, nicht widerstehen. Die langfristigen Vorteile werden dabei nicht berücksichtigt.

Im Gegenzug dazu wägt das kalte System die langfristigen Vor- und Nachteile ab. Überwiegen die langfristigen Vorteile, wie in unserem Süßigkeiten-Beispiel, dann wird empfohlen, die spätere Belohnung anzustreben und den langfristigen Erfolg zu sichern.

Es ist essenziel, zu verstehen, dass das warme und das kalte System zusammenarbeiten. Unglücklicherweise ist das heiße System von Natur aus stärker und bringt dich dazu, dich der Versuchung hinzugeben und den Belohnungsaufschub und den langfristigen Erfolg außer Acht zu lassen.

Du kannst deine Selbstkontrolle aber verbessern. Der Schlüssel dazu ist, das heiße System abzukühlen. Auf diese Weise kannst du die Strategie des kalten Systems befolgen.

Hilfreiche Tipps zur Selbstkontrolle

Du kannst das heiße System austricksen. Da es nur auf reale oder vorgestellte Auslöser reagiert, hast du verschiedene Möglichkeiten, das System zu überwinden. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, deine Selbstkontrolle zu üben. Um die Situation möglichst verständlich zu gestalten, wird im Folgenden das Beispiel angebracht, indem du deiner Lieblingssüßigkeit widerstehen sollst.

Gute Selbsteinschätzung

Am Anfang solltest du deine Ziele nicht zu hoch setzen. Insbesondere in Bezug auf die Selbstkontrolle kann eine Selbstüberschätzung zum gegenteiligen Effekt führen. Auf diese Weise erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dem Auslöser nicht zu widerstehen und zu scheitern. Dein Ziel sollte allerdings sein, deine Selbstdisziplin zu erhöhen. Mit einer realistischen Selbsteinschätzung bist du in der Lage, deine gesteckten Ziele eher zu erreichen.

Ablenkungen schaffen

Eine weitere Möglichkeit deine Selbstkontrolle zu üben, wird in dem Verdecken oder Verstecken des Auslösers gesehen. Ist deine Lieblingssüßigkeit durch einen anderen Gegenstand verdeckt oder liegt versteckt in einer Schublade, kann das kalte System das heiße System ausstechen.

Auf diese Weise kannst du deine Selbstbeherrschung kontrollieren. Dadurch erreichst du den Belohnungsaufschub, der dir langfristigen Erfolg sichert.

Gefühle beeinflussen

Selbstverständlich kann es vorkommen, dass du allein bei dem Gedanken an deine Lieblingssüßigkeit nicht widerstehen kannst. Auch hier kannst du den Auslöser rechtzeitig erkennen und reagieren, indem du deine Gefühle beeinflusst. Deshalb empfiehlt es sich, dass du dir deine Lieblingssüßigkeit anders vorstellst.

Damit ist gemeint, dass du dir beispielsweise einen Marshmallow ebenso als Wolke oder Wollknäuel vorstellen kannst. Das heiße System erkennt den Auslöser nicht als reizbar an. Diese Chance kannst du nutzen, um deine Selbstbeherrschung zu lernen und deine gesteckten Ziele zu erreichen.

Pläne schmieden

Ebenso kann dir ein Plan weiterhelfen, damit du in bestimmten Situationen souveräner reagieren kannst und nicht deinen Impulsen nachgehst. Wird dir deine Lieblingssüßigkeit angeboten, kannst du dir Strategien überlegen, einem solchem Angebot zu widerstehen. Eine Möglichkeit, die sich in diesem Fall anbietet, ist höflich abzulehnen und kurzzeitig den Raum zu verlassen.

Es ist wichtig, dass du dir diesen Plan im Vorfeld überlegst, damit gewährleistet werden kann, dass du widerstehen kannst. Am Anfang wird dir die Umsetzung des Plans sicherlich schwerfallen. Mit der Zeit wirst du durch das Üben der Selbstkontrolle immer sicherer. Welche Strategie sich für die verschiedenen Situationen am besten eignet, kannst du durch Testen selbst herausfinden.

Wenn du deine Selbstkontrolle in dem vorgenommenen Maß anbringst, dann wirst du stolz sein und deinen Selbstwert stärken. Dein Vorhaben wird erleichtert, wenn du dir konkrete Ziele setzt. Anstatt dir vorzunehmen, mehr Sport zu machen, solltest du dir einen festen Tag überlegen, an dem du Sport machen möchtest.

Darüber hinaus kann dir ein Wenn-Dann-Plan bei der Umsetzung helfen. Wenn du sportlich aktiv warst, dann wirst du dich wacher und fitter fühlen. Durch solche Überlegungen kannst du deine Selbstbeherrschung üben und die Vorteile visualisieren.

Scheitern bestrafen

Bei jedem Scheitern kannst du eine Bestrafung überlegen, die dich dazu bringt, deine Selbstkontrolle zukünftig eher einzuhalten. Ein Beispiel kann sein, dass du deine Freunde zum Essen einlädst, wenn du deine gesteckten Ziele nicht ausreichend verfolgst und mit deiner mangelnden Selbstbeherrschung unzufrieden bist.

Auch wenn in diesem Beispiel auf den Verzicht deiner Lieblingssüßigkeit eingegangen wurde, kannst du die Tipps und Tricks ebenso bei anderen Gelegenheiten anwenden. Auch bei einer Sucht besteht die Option, deine Selbstbeherrschung zu trainieren. In Abhängigkeit von deiner Persönlichkeit können die Dauer und der Schwierigkeitsgrad variieren.

Weiterhin kann auch die Selbstbeherrschung beim Essen gelernt werden. Du kannst erkennen, dass du deine Selbstkontrolle in vielen verschiedenen Lebensbereichen trainieren und einsetzen kannst. Insbesondere Anreize können dazu führen, dass du deine Selbstkontrolle effektiver verbessern kannst.

Ebenso solltest du darauf achten, dass du dein Leben nicht zu sehr kontrollierst. Es ist wichtig, das richtige Maß an Selbstkontrolle zu finden.

Fazit zur Selbstkontrolle:

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass du durch das Befolgen der genannten Tipps deine Selbstkontrolle trainieren kannst. Das Üben wird dazu führen, dass du dich besser im Griff haben wirst und lernst zu widerstehen.

Mit der Zeit kann dein kaltes System das heiße System ausstechen, sodass eine Strategie befolgt werden kann, die den Belohnungsaufschub anstrebt und den langfristigen Erfolg sichert.

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