Wer den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzt und nach der Arbeit zu müde ist, um noch abends Sport zu machen, leidet schnell unter Nackenschmerzen, Verspannungen und Rückenschmerzen. Lange Tage ohne ausreichend Sport, Bewegung und frische Luft führen unweigerlich zu einer allgemein schlechteren körperlichen Verfassung und nicht selten auch zu einer schlechteren Konzentration auf der Arbeit. Abhilfe können kleine Übungen am Schreibtisch bieten, die schnell und einfach sogar im Sitzen durchgeführt werden können und dem Mythos Meditation ein neues Ansehen verleihen. Damit Du in Zukunft nicht von Kopfschmerzen und Nackenverspannungen geplagt wirst, haben wir für dich die besten Yoga Übungen für das Büro zusammengestellt!
Was ist Yoga?
Yoga lässt sich definieren als eine Lehre des Weltverständnisses und der Selbstfindung. Schon bereits vor Tausenden von Jahren wurde Yoga in Indien erfunden. Die heutigen Yoga Übungen richten sich vor allem auf den Körper. Das ursprüngliche Yoga richtete sich jedoch mehr auf den Geist und versuchte diesem mehr Einheit, Frieden und Ruhe zu bringen und einen Burnout zu vermeiden. Eine Vielzahl von einfach auszuführenden Yoga Übungen kann dir dabei helfen, dein Potential zu erkennen, mehr Ruhe in den Arbeitsalltag zu bringen und Stress abzubauen.
Warum sollte ich Yoga im Büro praktizieren?
Von Meeting zu Meeting, regelmäßige Konferenzen mit den Kollegen und dann noch alle E-Mails beantworten. Viel Zeit zum Atmen oder für Powernapping bleibt in einem vollgepackten Arbeitstag nicht. Das macht es jedoch umso schwieriger sich Zeit für die eigene Gesundheit zunehmen. Gerade in solchen Momenten ist es wichtig etwas Entspannung und Ruhe in den Alltag zu bekommen – Yoga im Büro kann dir dabei helfen.
Nicht nur für den Angestellten ist Yoga als vorbeugende Maßnahme gegen körperliche Beschwerden und Stress von Vorteil, sondern auch für die Wirtschaftlichkeit eines Unternehmens. Denn das stundenlange Sitzen und die dabei häufig verspannte Haltung, führt nicht selten zu Verspannungen und Kopfschmerzen. Aufgrund der ruhigen und fließenden Bewegungsmuster ist Yoga eine sehr nachhaltige Maßnahme, um die alltägliche Belastung auf der Arbeit etwas zu reduzieren.
Yoga Übungen fürs Büro
Bei diesen Übungen musst du dich nicht auf der Sportmatte verrenken, sondern kannst sie ganz bequem am Arbeitsplatz durchführen. Wenn dir an langen Bürotagen der Rücken schmerzt oder sich deine Augen schwer anfühlen, probiere es doch mal mit unseren 3 besten Yoga Übungen. Ein ganz entspanntes Mini-Workout im Büro, für die Mittagspause oder auch für Zwischendurch am Arbeitsplatz. Du kannst alle Übungen im Sitzen oder auch im Stehen durchführen
Rückenübungen fürs Büro
Gerade bei langen Tagen im Büro kann der Rücken schnell schmerzen und das Sitzen auf Dauer unbequem werden. Eine schlechte Haltung, sowie wenig Bewegung führen des Weiteren dazu, dass der Rücken sich verspannt und schmerzt. Die drei effektivsten Yoga Rückenübungen können helfen, den Schmerzen entgegenzuwirken
Seitenbeuge – den Rumpf und Rücken dehnen
Das bringt’s: Bei dieser Yoga Übung wird dein Oberkörper wieder mobil gemacht, und die Durchblutung angeregt. Wer einen ganzen Tag am Schreibtisch hinter dem Bildschirm klebt, neigt des Öfteren zu einer schlechteren Haltung. Die Folge – Rückenschmerzen und Verspannungen machen sich breit.
Und so funktionier diese Yoga Übung: Lege deine Hände auf den Oberschenkel, atme tief ein und hebe dabei deinen linken Arm über den Kopf zur rechten Seite. Anschließend atmest du lange aus. Dann senkst du den Arm wieder. Daraufhin folgt der rechte Arm. Tief einatmen, den Arm anheben und in anschließend zu der linken Seite ziehen. Wieder ausatmen und das ganze wiederholen.
Dauer: 1-3 Minuten, bei Bedarf einfach mehrmals am Tag wiederholen.
Stehende Vorwärtsbeuge – für den Rücken
Das bringt’s: Von dieser Yoga Übung wird der häufig in Mitleidenschaft gezogene Rücken endlich entspannt, gedehnt und bleibt flexibel. Diese Yoga Übung hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen sowie die Unter- und Oberschenkel zu dehnen.
Stehend beginne ganz einfach mit einer hüftbreiten aufrechten Position, dein Rücken sollte gerade durchgestreckt sein und deine Arme entspannt zu beiden Seiten runterfallen. Mit der nächsten Ausatmung beugst Du dich nach vorne, deine Beine sollten hierbei gerade durchgestreckt sein. Deine Arme sollten entspannt und ruhig runterhängen. Auch dein Nacken und Kopf sollten entspannt hängen, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Für eine extra Dehnung kannst Du auch leicht mit deinem Oberkörper nach vorne wippen. Dauer: 1-3 Minuten, bei Bedarf einfach mehrmals am Tag wiederholen
Kindspose – bei Rückenschmerzen
Das bringt’s: Um die Rückenmuskulatur zu dehnen ist die Kindspose eine sehr beliebte Übung im Yoga. Durch diese Dehnübung ist es dir möglich Verspannungen zu lösen und dich von deinem Schmerz zu befreien. Zwar benötigst du hierfür etwas mehr Platz, aber gerade für die Mittagspause kann diese Yoga Übung eine echte Wohltat sein!
Für diese Übung musst Du dich einfach auf den Boden knien und dich mit deinem Gesäß so weit wie möglich auf die Fersen absetzen. Dann legst du deine beiden Hände locker vor dich gestreckt auf den Boden ab. Dein Kopf sollte über deinen Knien, mit der Stirn auf dem Boden liegen du eine Verlängerung der Wirbelsäule sein. Deine Atmung bleibt währenddessen gleichmäßig und regelmäßig.
Dauer: 1-3 Minuten, bei Bedarf einfach mehrmals am Tag wiederholen
Rückenkraulen – für den Nacken
Das bringt’s: Diese Yoga Übung löst Verspannungen im Nacken und mobilisiert sowohl deine Schultern als auch den oberen Rückenbereich. Setz[e dich aufrecht hin, etwas entfernt von deinem Arbeitsplatz. Halte deine Wirbelsäule gerade und mach dich bereit für die erste Yoga Übung. Lege beide Hände auf die Schultern. Strecke deinen rechten Ellenbogen nun nach oben. Den linken Arm legst du am Rumpf an. Nun beginnt die Yoga Übung.
Fange mit beiden Ellenbogen aus dem Schultergelenk heraus, große Kreise langsam in die Luft zu zeichnen. Dabei geht ein Arm nach oben hinten und der andere in die entgegen gesetzte Richtung, nach unten vorne. Versuche deinen eigenen Rhythmus zu finden, sodass eine fließende Bewegung entsteht. Halte deine Atmung dabei ruhig. Nach ein paar Umdrehungen deiner Arme kannst du die Richtung wechseln.
Achte darauf, dass dein Brustkorb und deine Wirbelsäule dabei nicht starr bleiben. Sie sollten sich ruhig locker mitbewegen. So wie es sich für dich und deinen Körper richtig anfühlt.
Dauer: 1-3 Minuten, bei Bedarf einfach mehrmals am Tag wiederholen.
Weitere Yoga Übungen
Augenpflege – müden Augen entgegenwirken
Das bringt´s: Diese Yoga Übung entspannt deine müden Augen. Besonders dann, wenn du täglich lange vor dem Bildschirm sitzt oder viel gelesen hast. Setze dich auch hierbei aufrecht hin und achte auf eine gerade Wirbelsäule. Lege die linke Hand locker auf deinem Oberschenkel ab. Den rechten Arm streckst du waagerecht nach vorne. Deine Finger sind dabei leicht eingerollt und der Daumen ist nach oben gestreckt.
Und so funktioniert diese Yoga Übung: Beim Einatmen richtest du deinen Fokus auf den deinen Daumennagel. Beim Ausatmen fixierst du den Punkt in der Ferne hinter deinem Daumen. Wiederhole diesen Wechsel fünf Mal. Reibe zum Abschluss der Übung deine Hände aneinander, sodass sie warm werden. Lege dann deine Handinnenflächen sanft über deine geschlossenen Augenlider. Atme noch einmal tief ein und spüre dabei die Wärme deiner Hände. Merke, wie du dabei zur Ruhe kommst. Dauer: 1-3 Minuten, je nach Bedarf einfach mehrmals am Tag wiederholen.
Mondatmung – reduziert Stress, mindert Nervosität
Das bringt´s: Diese Yoga Übung kann zur Stressbewältigung am Arbeitsplatzbeitragen. Ebenso mindert sie Nervosität und hilft, zur Ruhe zu kommen. Auch hierbei setzt du dich aufrecht hin. Achte dabei darauf, dass du bequem sitzt. Die Durchführung dieser Yoga Übung ist recht simpel.
Halte zuerst dein rechtes Nasenloch mit einem Finger zu. Atme dann nur durch das linke Nasenloch ein. Wechsle nun das Nasenloch. Halte also nun dein linkes Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole diesen Vorgang einige Male. Du wirst merken, dass dich deine Atmung verlangsamt und du zur Ruhe kommst.
Dauer: 2-4 Minuten, auch hier gilt: je nach Bedarf einfach öfters am Tag wiederholen.
Tipp: Die hier gezeigten Übungen sind selbstverständlich auch im Home-Office durchführbar. Dank der hier gegebenen Flexibilität, kannst du auch längere Einheiten oder sogar Meditationskurse in den Arbeitsalltag einfließen lassen
Weitere Tipps fürs Yoga im Büro
Es hilft, sich für diese Übungen eine bewusste Auszeit vom Arbeiten zu nehmen und wie du gesehen hast, reichen dafür schon etwa fünf Minuten aus. Diese Yoga Übungen allein reichen allerdings nicht, um als Fehlhaltungen am Arbeitsplatz auszugleichen. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es sich auf jeden Fall lohnt, diese Yoga Übungen einmal auszuprobieren. Du kannst Yoga demnach als Anreiz nehmen, für mehr Bewegung und Entspannung im Alltag zu sorgen und den Stresssymptomen entgegenzuwirken.
Tipp: Die Yoga Übungen wirken am besten bei täglicher Durchführung!. Die Kollegen sollten zum Mitmachen bewegt werden – gemeinsam fit werden. Auf andere Störfaktoren wie falsche Sitzhaltung achten und diese möglichst vermeiden. Die Yoga Übungen stellen lediglich eine Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise dar.